Se você já se encontrou raspando o fundo de um pote de sorvete após um dia ruim, você já sabe que suas emoções podem influenciar o que você come. Mas o que você pode não perceber é que o que você come pode alterar drasticamente sua saúde mental.
Escolhas simples de alimentos podem fazer a diferença entre sentir-se pior e se sentir mais estável, diz a pesquisa de um estudo de fevereiro de 2015 pela Virginia Tech College of Agriculture and Life Sciences. Dezoito por cento da população sofre alguma forma de transtorno de ansiedade, e 6,7 por cento da população americana com mais de 18 anos foram diagnosticados com depressão clínica.
Você não precisa ser oficialmente diagnosticado (muitas pessoas não são, de qualquer maneira) para saber o que é um fardo irresistível quando você está mesmo ansioso ou deprimido. E, embora os dois não se incluam necessariamente um ao outro, optamos por nos concentrar juntos, pois todos podemos nos relacionar com a forma como ambas as condições nos pesam.
A boa notícia é que, embora existam muitas causas potenciais para qualquer situação, os alimentos que consumimos podem desempenhar um papel importante no aumento da frequência, profundidade e duração de ataques de depressão ou ansiedade, especialmente se já estivermos predispostos a experimenta-los. Sua melhor jogada é familiarizar-se com alguns dos alimentos que foram repetidamente ligados a fazer mais danos à sua psique e, em seguida, reduzir drasticamente o seu consumo.
CATEGORIA 1
ALIMENTOS QUE TE FAZEM MAIS DEPRESSIVO
Evite esses alimentos e ingredientes que, desafortunadamente, podem acelerar sua espiral descendente.
Açúcar
Nós meio que desprezamos o açúcar em Eat This, Not That! por uma variedade de razões: sua forte associação com a depressão é apenas uma. Um estudo de 2015 em mulheres pós-menopáusicas demonstrou que um aumento nos açúcares adicionados em sua dieta estava associado a uma maior probabilidade de depressão. No passado, os cientistas não tinham certeza de porquê a depressão, diabetes e demência pareciam se agrupar em estudos epidemiológicos ou porque ter uma dessas questões de saúde aumenta seu risco para os outros. Mas, em um estudo publicado na revista Diabetologia, os pesquisadores descobriram que quando os níveis de glicose no sangue são elevados, os níveis de uma proteína que incentiva o crescimento de neurônios e sinapses cai. Tradução: O simples ato de comer açúcar faz seu cérebro trabalhar em um nível subótimo – e quanto mais você o faz, maior o risco de depressão e maior risco de diabetes e demência também.
Adoçantes
Não pense que só porque o açúcar está fora dos adoçantes artificiais que eles permitem que você ingeri-los sem elevar seu risco de depressão. O aspartame, o ingrediente comum (e perigoso) que é encontrado em produtos como refrigerante dietético, bloqueia a produção do neurotransmissor serotonina. Isso pode causar todas as formas de neuro-doenças, incluindo dores de cabeça, insônia, mudanças de humor e sim, depressão. Mas não é apenas o aspartame: NutraSweet ou Equal também pode ser ruim para seu bem-estar mental.
Álcool
Seu sistema nervoso central é importante par a fazer você se sentir leve. Ele é responsável por receber informações através dos cinco sentidos, pensar, entender, raciocinar e controlar a função motor. Você notará que todas essas coisas enfraquecem à medida que você toma bebidas alcoólicas. Isso porque o álcool é um depressor e, mais especificamente, deprime a ordem do sistema nervoso central. Ah, e o sistema nervoso central controla a forma como processamos as emoções também. Conclusão: a bebida é um pouco eficiente demais em sintomas exacerbantes associados à depressão. Se você não ingerir álcool, pode se surpreender com os benefícios de não beber.
Óleo hidrogenado
Frituras. Você nunca as verá marcadas como “Coma isso”. Elas causam problemas para o seu corpo por uma variedade de razões e podem causar estragos no seu peso. Mas há mais: elas também estão ligadas à depressão. Veja, a fritura é geralmente feita em óleo parcialmente hidrogenado. A hidrogenação é um processo que transforma o óleo vegetal em uma forma mais sólida, o que o torna um produto mais estável em prateleira. Tudo o que é frito com óleos hidrogenados e contém gorduras trans pode potencialmente contribuir para a depressão. As gorduras saturadas, como as encontradas em carnes congeladas, produtos lácteos ricos em gordura e manteiga podem obstruir as artérias e evitar o fluxo sanguíneo para o cérebro – e a ótima função cerebral é o que você quer, se você está tentando evitar a depressão.
Fast food
Barato e fácil? No curto prazo, é mais ou menos isso. Mas uma vez que você percebe as mudanças que os fast foods podem fazer no seu bem-estar físico e mental, o preço verdadeiro dessa coisa barata aumenta muito rápido. De acordo com um estudo de 2012 na revista Public Health Nutrition, as pessoas que comem fast food são 51% mais propensas a desenvolver depressão do que as que não a comem. Para esclarecer: quando dizemos fast food, estamos falando de hambúrgueres, cachorros-quentes, pizza e assados comerciais. Comer uma pequena porção de qualquer alimento é improvável de aumentar o risco de depressão, mas se você come regularmente, um ajuste dietético drástico seria um grande passo em direção a sentimentos mais felizes e menos depressão.
Gorduras trans
A gordura trans é o nome dado às gorduras insaturadas que geralmente não ocorrem em alimentos integrais. Somente na década de 1950, as gorduras trans tornaram-se comummente usadas em alimentos como margarina, lanches, produtos assados embalados e óleos usados para fritar fast food. Consumir gorduras trans que obstruem as artérias pode aumentar seu risco de depressão em até 48%, de acordo com um estudo publicado no PLOS ONE. Por outro lado, muitos estudos mostraram que uma dieta mediterrânea, que tradicionalmente utiliza o azeite em vez de gorduras trans, pode reduzir o risco de numerosas condições de saúde, incluindo a depressão.
Alimentos com muito sódio
Durante décadas, alimentos sem gordura foram promovidos como uma solução de perda de peso – mas muitos desses produtos contêm mini montanhas de sódio. Especialistas dizem que todo esse sal extra pode ser entrar em conflito com suas emoções porque o excesso de sódio nesses produtos pode prejudicar aspectos do seu sistema neurológico. Não só isso pode contribuir diretamente para a depressão, mas também pode combinar com a resposta do sistema imunológico e causar fadiga. Um corpo com atividade em excesso é uma maneira de convidar a interrupção do seu estado emocional. E, é claro, um excesso de sal também leva a retenção de líquidos e inchaço. Como muitos dos alimentos desta lista, o sal pode contribuir para o ganho de peso, resultando em uma imagem corporal negativa e uma depressão de bola de neve ainda maior.
Cafeína
Há muitos especialistas que lhe dirão que mesmo uma quantidade modesta de cafeína pode contribuir para a depressão – e pelo menos um estudo descobriu que, entre estudantes universitários saudáveis, os bebedores de café moderados e altos obtiveram pontuações mais altas em uma escala de depressão do que outras. A razão pela qual a maioria dos especialistas citam é o efeito disruptivo da cafeína sobre o sono. Café e chá preto tornam mais difícil adormecer e ficar dormindo. O sono está conectado ao humor e o sono perturbado pode se preocupar com seu estado mental. A única bebida para evitar a todo custo, se você planeja ir para a cama a qualquer momento nas próximas 24 horas? Bebidas energéticas. Alguns tipos têm a cafeína equivalente a 14 latas de refrigerante.
CATEGORIA 2
ALIMENTOS QUE TE FAZEM MAIS ANSIOSO
Evite esses alimentos que desencadeiam ansiedade e que afetam os nervos, uma refeição por vez.
Farelo de trigo
Visto por especialistas em saúde e gourmets por seu impressionante conteúdo de fibras e sabor complexo, o farelo de trigo obtém uma marca negra no departamento anti-ansiedade por sua notoriamente alta concentração de ácido fítico. Este anti-nutriente liga-se a importantes minerais de humor como o zinco e limita sua absorção. Níveis adequados de zinco são especialmente importantes para pessoas ansiosas, uma vez que as deficiências são comuns e demonstraram induzir comportamentos ansiosos e depressão. Deixar o farelo de trigo de molho e cozinha-lo pode ajudar a reduzir o anti-nutriente que se encontra principalmente em grãos integrais e feijões secos. Então faça esse passo extra uma regra na sua cozinha ao preparar arroz, aveia, sopas e guisados.
Tofu
Embora a soja esteja repleta de proteína magra, ela também é embalada com inibidores de tripsina e protease – enzimas que tornam a digestão de proteínas incrivelmente difícil. A soja também é alta em cobre, um mineral ligado ao comportamento ansioso e carregado com oligossacarídeos, que são conhecidos por provocar flatulências (algo terrível para a ansiedade social… Apenas brincando!). Evite o tofu processado e hambúrgueres vegetarianos, e se você deve comer soja, fique com variedades fermentadas como misô, que é mais fácil de digerir.
Café
O café é como combustível para um cérebro ansioso. É uma das fontes dietéticas mais concentradas de cafeína, e a pesquisa mostra que as pessoas com ansiedade social são particularmente sensíveis a sentir efeitos colaterais nervosos apenas com pequenas quantidades de estimulante. A cafeína também pode desencadear a absorção de nutrientes essenciais para equilibrar o humor, como a vitamina D e as vitaminas do complexo B. Os chás de ervas naturalmente descafeinados, especialmente a camomila, podem ser uma ótima alternativa para o café e também podem fornecer uma atividade anti-ansiedade e antidepressiva significativa, sugere a pesquisa.
Pão integral
O glúten é o ponto de aderência para muitas pessoas ansiosas, especialmente pacientes com doença celíaca – entre os quais os traços de ansiedade são comuns e podem desaparecer quando o glúten é removido. Mas mesmo pessoas com alergias mais leves podem o desencadeamento causado pelo glúten. As pessoas com sensibilidades de glúten não celíacas experimentaram um aumento significativo nos sentimentos de depressão e ansiedade após apenas três dias em um “desafio de glúten” que envolveu a ingestão do equivalente a três fatias de pão integral, descobriu um estudo recente. Precisa de mais uma razão para eliminar o trigo? A maioria do trigo não orgânico é tratada com glifosato, um herbicida que provoca deficiências nutricionais, especialmente em minerais que estabilizam o humor.
Enlatados
Se a sua avó não reconhecesse, não usa para cozinhar, ou aprecia comê-lo, então é melhor se livrar desse alimento. Esse é o conselho básico de nutrição da maioria dos especialistas anti-ansiedade que recomendam uma dieta tradicional com alimentos integrais. “Eu peço a meus clientes para evitarem alimentos processados a todo custo”, explica a nutricionista certificada Trudy Scott, autora da The Antianxiety Food Solution. “Os alimentos que você escolher não devem ter rótulos, e se tiverem, eles não devem se parecer com uma experiência química”, acrescenta. Mesmo a embalagem de alimentos “convenientes” pode ser motivo de causa de preocupação. O bisfenol A (BPA), um produto químico usado na maioria dos remanescentes de alimentos enlatados e recipientes de plástico, pode descartar importantes neurotransmissores de estabilização do humor, alterando significativamente os genes na parte mediadora de estresse do cérebro, mostram pesquisas. Um estudo anterior descobriu que as crianças expostas ao BPA na primeira infância eram mais propensas a ter problemas de ansiedade, de acordo com pesquisadores da Universidade da Califórnia-Berkeley.
Suco de maçã
As coisas podem ter sido um pouco diferentes para a Branca de Neve, depois de ter sido enganada por uma bruxa com uma maçã. Provavelmente ela vai desmaiar, mas não antes de correr pela casa com um pânico nervoso. Isso porque, ao contrário de frutas inteiras, os sucos são desprovidos de fibra de digestão lenta e carregados com frutose refinada. O resultado é um pico de açúcar no sangue que desencadeia uma aceleração da adrenalina, o hormônio do estresse, com sintomas que se parecem muito com um ataque de pânico. Na verdade, um estudo recente mostrou que a frutose pode alterar a forma como o cérebro responde ao estresse em um nível genético. Além disso, muitas marcas de suco de maçã tiveram resultado positivo para o arsênico – uma toxina mostrada como indutora de comportamento ansioso e que piora a depressão. Como regra geral, evite todas as bebidas adoçadas. Se a água é ruim para você, então tente uma dessas águas de desintoxicação.
Vinho
Enquanto um copo de vinho ou cerveja pode temporariamente ajudar a acalmar uma mente ansiosa, a pesquisa sugere que a estratégia da hora feliz pode se atrasar no longo prazo. As pessoas com transtornos de ansiedade que se auto-medicam com álcool ou drogas foram até cinco vezes mais propensas a desenvolver um problema de dependência dentro de três anos do que um grupo que não fez auto-medicação, de acordo com um estudo recente. Mesmo no curto prazo, algumas bebidas podem causar problemas no sono, mudanças de açúcar no sangue e desidratação – tudo o que você deseja evitar se estiver ansioso. Se você sentir “precisar” de beber, considere trocar seu trago noturno por uma cápsula de glutamina. O aminoácido mostrou reduzir os desejos de álcool e pode ser útil para você se desintoxicar dele.
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